初心者こそやるべき、腕立て伏せ3種!正しいフォームで効果は無限大

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初心者こそやるべき、腕立て伏せ3種!正しいフォームで効果は無限大ーアイキャッチ

こんな言葉を聞いたことがありませんか?

はじめに結論を言え!

理由は3つに限定しろ!

世の中、3つほどの理由を挙げれば説明はつく!

元内閣総理大臣、田中角栄氏のお言葉です。

 

習って私もズバッとお伝えします。

たるんだ身体を変えたいのであれば、腕立て伏せだけでいい!と言っても過言ではありません。

プッシュアップとも呼ばれる腕立て伏せは、筋トレ初心者こそやるべき自重トレーニングなんです。

なぜならば

  • お金があまりかからないし、時間がなくても家でもどこでもできる。
  • フォーム、やり方によってパーフェクトボディを実現できる。
  • 実は効果があるのは「腕」だけじゃない。

 

このように正しいフォーム、やり方さえマスターすれば腕立て伏せの効果は無限大です!

今回は腕立て伏せの効果と目的、それを果たすための方法をお伝えします。

どうしても文章だけでお伝えするのは限界があるのであわせて動画でご紹介しますよ!

>>すぐに動画をチェック

 

腕立て伏せの効果が無限大な理由

お金をかけなくても、時間がなくても、家でもできる

初心者こそやるべき、腕立て伏せ3種-家でもできる

たたみ1畳くらいの広さがあればどこでも腕立て伏せはすることができます。

あとは自重トレーニングはあまりお金をかけずともできるのは、お小遣いが少ない私にも嬉しいですね!

 

 

効果があるのは「腕」だけじゃない

初心者こそやるべき、腕立て伏せ3種-効果は腕だけじゃない

びっくりです!

名前に「腕」が入ってしまっていると「腕」の為の筋トレと思われがちですが、特に効果が大きいのは胸部、上腕、背部です。

またフォームごとに異なりますが、プッシュアップは基本的に前腕、腹筋、臀部、肩といった広範囲に効果を見込めます。

さらに補助的ではあるものの、そのほかに効果を見込めるのがお腹、お尻などの部位です。

腕立て伏せはこんなにも広範囲を効率よく鍛えられる筋トレなんですね!

 

 

目的を明確にしよう

初心者こそやるべき、腕立て伏せ3種-目的を明確に

『腕立て伏せは本当に効果的ですか?』

そう問われると多くの方は「釈然としないイエス」という回答になります。

それはどの部位に?どの程度の負荷で?何を目的(筋肥大か筋持久力か)としているのか?を明確にしていないことが理由です。

多くの人は目的や課題が明確になっておらず、漠然とメニューに組み込まれている、という問題があります。

目的を理解し正しいやり方でトレーニングすれば結果に繋がり、迷わず「イェェェェェェェエエエス!!」と言うことができます。

 

難しいこと考えずにモテたい!というのも明確な目的ですよね笑

 

 

腕立て伏せの正しいフォームと呼吸法

回数よりも正しいフォームを意識

初心者こそやるべき、腕立て伏せ3種-正しいフォームを意識

大げさに言えば、間違ったフォームで100回おこなうよりも正しいフォームで1回おこなった方が効果的であると言っても過言ではありません。

そのくらい腕立て伏せはフォームが命です。

 

筋肥大や筋持久力を上げたいときは、ゆっくりと。

瞬発力を上げたいときは、ペースを上げることを意識しましょう。

 

基本的なフォーム

初心者こそやるべき、腕立て伏せ3種!-基本的なフォーム

うつ伏せになり、手のひらを肩の前につきます。

そしてお腹や背中、お尻、膝が曲がらず一直線となるようにして肘を曲げていきます。

この一直線は非常に重要なポイントです。

肩からお腹、背中、お尻、膝までを一直線に綺麗にキープしましょう。

 

目的ごとに、手のひらをつく位置を肩より広くしてみたり、逆に手のひらをつく位置を狭めて胸の前にしたり、肘の曲げ方を肩のラインに対して平行にするのか、垂直にするのか。

または膝をつくのか、一回肘を曲げる動きのスピードを早めるのか、それとも遅くするのかなどバリエーションは非常に豊富です。

 

体を下ろす時に息を吸い、体を押し上げる時に息を吐く

初心者こそやるべき、腕立て伏せ3種-血圧上昇に注意

人間は息を吐くときに大きな力が出るため、正しい呼吸リズムを意識してパフォーマンスを上げていきましょう。

息を止めながら踏ん張っていたら、血圧も上がってしまうので注意が必要です。

 

肩甲骨の動きをイメージする

体を下げたときには肩甲骨を近づけ、上げたときは肩甲骨が離れていくイメージです。

肩甲骨の動きを意識するだけで、胸への効き方がまったく変わってきますよ!

>>動画で肩甲骨をチェック

初心者こそやるべき、腕立て伏せ3種-インターバルは30秒

また、インターバルが長いと筋肉が休みきってしまう為、効果が薄くなってしまいます。

できる限り、インターバルは30秒以内!を意識しながら下記のトレーニングを行っていきましょう!

 

 

3種類の腕立て伏せ

ノーマルプッシュアップ

こんな方におすすめ

  • 目的:バランスよく鍛えたい
  • 効果:胸部、上腕、背部

言わずと知れた一般的な腕立て伏せです。手のひらをつく位置は肩の前です。

腕の曲げる方向によって刺激をする部位は変わりますが、基本的には肩のラインと頭からつま先にかけてのラインとで十字をイメージし、そのどちらかに偏ることなく、ちょうど斜め45度くらいで肘を曲げるのが一般的なフォームです。

 

まずは普通に鍛えたい、というのであれば、体を一直線にした状態で軽く前を向き、アゴが床につくかつかないかくらいの深さで、1秒で曲げて、1秒で伸ばす、というペースで良いでしょう。

 

ノーマルプッシュアップで上記の深さ、スピードで行えば、胸部、上腕、背部にバランス良く刺激が入ります。

初心者やまだ鍛え始めの方は一部分だけを鍛えるよりも、全身のバランスを取るためにもノーマルプッシュアップから入ることをお勧めします。

 

ナロープッシュアップ

こんな方におすすめ

  • 目的:半袖を着ても恥ずかしくない二の腕を作りたい
  • 効果:上腕三頭筋(上腕二頭筋の後ろ側)、サブとして大胸筋と三角筋前面

ナロープッシュアップは上腕への刺激を大きくします。

ナロー(狭い)+プッシュアップ(腕立て伏せ)が示す通り、両手の幅を狭くして行う腕立て伏せになります。

 

その分だけ胸部や背部への刺激は他に比べて小さくなります。

胸の前に腕や肘がくることから、肘を曲げる際に体が腹筋から折れやすく、負荷が逃げやすくなりますので注意しましょう。

 

ワイドプッシュアップ

こんな方におすすめ

  • 目的:オヤジ狩りに合うはずがない胸板の厚みが欲しい
  • 効果:大胸筋、三角筋前面、サブとして上腕三頭筋

ワイドプッシュアップは胸板を厚くするのに効果的です。

ワイド(狭い)+プッシュアップ(腕立て伏せ)が示す通り、両手の幅を広くして行う腕立て伏せになります。

 

ノーマルプッシュアップの時よりも肩幅一つ分外に開くイメージです。

深さをつけると背中、肩周りにも大きな入力があります。

いわゆる男らしい肉体へ改造する、という観点からすると、この方法がもっとも早く結果を上げることができます。

いっぽうで効果が出やすいために、あまりやりすぎると体全体で見たときにバランスを崩しやすくなりますので注意しましょう。

また肩まわりは肘などに比べて筋肉が複雑で、誤ったフォームや過重により怪我を引き起こすリスクも高いため、その点からも注意が必要です。

 

腕立て伏せの参考動画

海外の動画ではありますが、日本語字幕付きで非常にわかりやすくまとまっています。

文章だとピンとこなくとも動画なら一発でわかります!

 

注意点

初心者こそやるべき、腕立て伏せ3種-注意点

何度も繰り返しになりますが、何が目的なのかを考えた上で、プッシュアップを選ぶのか。

また、肩からお腹、背中、お尻、膝までを一直線に綺麗にキープを常に意識すること。

 

ゴールを目指すには何にも継続することです。怪我をしては元も子もありません。

自分ができることから始めて、決して無理のない範囲で継続して結果を手に入れましょう。

 

 

まとめ

初心者こそやるべき、腕立て伏せ3種!-まとめ

今回はプッシュアップに関して、ざっくりとした概論を説明させていただきました。

大切なことは共通しています。

目的を明確にし、それを手に入れるために効率的な手段をとることです。

どこをどうしたいのかイメージして、そのイメージ通りになるためのトレーニングに励みましょう。

 

裸になって鏡の前に立ってみてください。

堂々と胸を張れないあなた、先ずは床に手をついてみませんか?

>>もう一度、動画を見る

 

 

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