HMBサプリってなんなの?HMBサプリの効果や副作用をまとめてみた

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HMBサプリ-アイキャッチ

アメリカなど海外では定番サプリとなったHMBサプリ。

日本ではまだまだ馴染みがないですが、徐々に筋トレをする人たちの間で話題になってきています。

でもHMBサプリって実際のとこ、どんな効果があるの?副作用とかない?

サプリメントとはいえ、よくわからないものを取り入れるのはちょっと…

なので、HMBサプリの効果や副作用について詳しく調べてみました。

 

HMBとは?

HMBサプリ-HMBとは

HMBとは3-ヒドロキシイソ吉草酸(別名:β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸) と呼ばれるもので、筋肉を大きくする食品です。

HMBをもう少し深掘ってみましょう。

必須アミノ酸の1つでロイシンという成分があります。

ロイシンは牛乳、チーズ、大豆や牛肉などに多く含まれているのですが、HMBはロイシンを体内で変換したものです。

しかし、なんとその量、摂取したロイシンのたったの5%しか変換されないんですね。

一般的に筋肉を大きくするのに必要なHMBは1500mg~3000mgと言われているので5%しか変換されないことを考えると、必要なロイシンの量は30g~60gですが、これを食品で取ることは無理があります。

また実はHMBは肉、野菜などに含まれているのですが非常に少なく、直接摂取しようとしても数mgしか摂取することができません。

このような理由で、HMBの摂取にはサプリメントが最適と言われているんです。

 

HMBの効果

HMBサプリ-HMB効果

HMBを一言で説明すると筋トレしている時にカラダに「筋肉を作れ!分解するな!」と指令を出してくれる成分です。

私が男なので男性目線になってしまっていますが、HMBはもちろん女性にも効果があります。

 

HMBは筋肉回復も担ってる

HMBは「筋肉を作れ!分解するな!」と指令を出してくれる成分と説明しましたが、筋肉の損傷を減らす役割もあります。

当たり前ですが、筋トレは続ければ続けるほど辛くなってきますよね?

普段、エスカレーターばかり使ってる私が、階段を登って途中で辛くなってくるのと同じ原理です笑

例えるならば、HMBのおかげであともう少し階段を登れるようになり、筋肉の損傷を減らしてくれるので回復も早くなるのです。

 

HMBの相乗効果が見込める物質とは?

それはクレアチンです。クレアチンとはメチルグリコシアミン(別名:1-メチルグアニジノ酢酸)を呼ばれる有機酸の一種です。

瞬発力が必要なスポーツなどに有効と言われています。

このクレアチンとHMBは筋肉に別々の作用をするので、一緒に摂取することによって、より高い効果が得られるわけです。

 

HMBは効果なし?逆効果?

HMBサプリ-厚生労働省

インターネットのHMBの口コミではHMBは効果が無い、むしろ逆効果と言われているようです。

しかし、厚生労働省が『加齢に伴う筋力の減少、または老化に伴う筋力料の減少にHMBが効果的である』と研究結果を2015年に発表しています。

p.93-94の一部を抜粋します。

HMBにアルギニン、リシンを混合したサプリメント(HMB 2g、ARG 5g、LYS 1.5g)を12週間補給した結果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した。

 

レジスタンス運動(週2回のトレーニング)のみ、レジスタンス運動とサプリメント補給(ロイシン高配合アミノ酸のサプリメント3gを1日2回)、サプリメント補給のみ、コントロールの4群で3か月間の介入後、レジスタンス運動とロイシン高配合アミノ酸サプリメントを組み合わせた群において、高齢女性の筋量、歩行速度、筋力が有意に改善することを明らかにした。

出典:日本人の食事摂取基準(2015 年版)『厚生労働省ホームページ』p.93-94(2017/9/30閲覧)

 

厚生労働省の発表を見るかぎり、HMBに効果がない、HMBは逆効果はデマと考えるのか普通でしょうね。

 

HMBは副作用がある?

HMBサプリ-副作用

最初に説明したようにHMBは必須アミノ酸ロイシンが変換された食品です。医薬品ではありませんので、薬物投与での副作用が現れる心配はありません。

しかし蕎麦アレルギーや甲殻類アレルギーなどがあるように、アレルギーによる副作用の可能性は考えられます。

食品を食べる際に出るアレルギーと同じなので、何かしら症状が出た場合は医師の診断を受けてください。

 それと妊婦の方も摂取は避けたほうが良いでしょう。まさか妊娠中に本気で筋トレをする方はいらっしゃらないと思いますが念のため笑

 

HMBのまとめ

HMBサプリ-HMBまとめ

HMBサプリについてまとめてみました。

一部、HMBは効果がないとの口コミも目にしましたが、HMBは厚生労働省が効果を認めてるのだから信頼できますよね。

もちろんHMBサプリを必ず飲む必要はありませんが、筋トレの時短を望んでいたり、私のようにラクして筋トレをしたい人には、もってこいのサプリですね。

次はどのHMBサプリを選べばいいのか?と調査していきたいと思います。乞うご期待!

 

HMBサプリランキング

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